Ý nghĩa của Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B không cung cấp cho cơ thể nhiên liệu để tạo năng lượng, nhưng chúng cần thiết để giúp cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng (như carbohydrate, chất béo và protein) làm nhiên liệu. Chúng cũng giúp tế bào nhân lên bằng cách tạo ra DNA mới.

Mặc dù vitamin nhóm B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng chúng hòa tan trong nước và nhìn chung khá tinh tế. Chúng dễ dàng bị phá hủy, đặc biệt là do rượu và nấu ăn.

Source: Abundance and Health

Chế biến thực phẩm cũng có thể làm giảm lượng vitamin nhóm B trong thực phẩm - bằng cách tiêu hủy chúng, hoặc trong bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng, loại bỏ những phần chứa nhiều vitamin nhóm B nhất. Đây là một trong những lý do khiến bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng ít dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể có khả năng lưu trữ hạn chế hầu hết các vitamin nhóm B (trừ B12 và folate được lưu trữ trong gan). Một người có chế độ ăn uống kém trong vài tháng có thể bị thiếu vitamin nhóm B. Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn đủ lượng vitamin này thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.

Có 8 loại vitamin B:

• thiamin (B1)
• riboflavin (B2)
• niacin (B3)
• pantothenic acid (B5)
• pyridoxine (B6)
• biotin (B7)
• folic acid (B9)
• cyanocobalamin (B12).

Dưới đây, chúng ta xem xét từng loại vitamin B chi tiết hơn.

1. Thiamin (B1)

Thiamin còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp chuyển đổi glucose thành năng lượng và có vai trò trong chức năng thần kinh.

Nguồn thiamin tốt:

• ngũ cốc nguyên hạt
• các loại hạt (đặc biệt là hạt vừng)
• các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen và đậu nành
• mầm lúa mì
• quả hạch
• men
• thịt lợn
• cá hồi
• con trai
• bí đao

Ở Úc, bột mì trắng và bột mì nguyên hạt dùng làm bánh mì bắt buộc phải được bổ sung thiamin.

Tình trạng thiếu thiamin thường xảy ra ở những quốc gia có khẩu phần ăn chủ yếu là gạo trắng. Sự thiếu hụt ở thế giới phương Tây thường là do uống quá nhiều rượu và/hoặc chế độ ăn uống rất kém. Các triệu chứng bao gồm – lú lẫn, khó chịu, phối hợp tay hoặc chân kém (hoặc cả hai), thờ ơ, mệt mỏi và yếu cơ.

Hội chứng Wernicke-Korsakoff (còn gọi là 'não ướt') là một bệnh thiếu thiamin khác có liên quan đến việc uống quá nhiều rượu và chế độ ăn thiếu thiamin. Nó dẫn đến ngứa ran và tê ở tay và chân, mất trí nhớ và nhầm lẫn. Rượu làm giảm sự hấp thu thiamin ở ruột và tăng bài tiết thiamin qua thận.

2. Riboflavin (B2)

Riboflavin chủ yếu tham gia vào việc sản xuất năng lượng và giúp thị lực và sức khỏe làn da. Nó giúp cơ thể phân hủy chất béo, thuốc và hormone steroid, chuyển tryptophan thành niacin (vitamin B-3), chuyển vitamin B-6 thành coenzym mà cơ thể cần.

Nguồn riboflavin tốt:

• sữa
• sữa chua
• phô mai
• bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
• cháo bột yến mạch
• nấm
• quả hạnh
• Lòng trắng trứng
• lá rau xanh
• thịt
• men
• thịt nội tạng

Thiếu riboflavin (hoặc ariboflavinosis) rất hiếm và thường xảy ra cùng với các thiếu hụt vitamin nhóm B khác. Tuy nhiên, thiếu hụt riboflavin nghiêm trọng có thể dẫn đến thiếu máu và đục thủy tinh thể. Thiếu riboflavin khi mang thai có thể gây ra nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn.

Những người có nguy cơ thiếu riboflavin cao nhất bao gồm:

• những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
• vận động viên không ăn thịt, đặc biệt là những người không ăn sữa hoặc các sản phẩm động vật khác
• phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, đặc biệt là những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa

Một người bị thiếu riboflavin có thể gặp phải:

• rối loạn da
• vết loét ở khóe miệng
• sưng miệng và cổ họng
• môi sưng, nứt nẻ
• rụng tóc
• mắt đỏ, ngứa

3. Niacin (B3)

Cơ thể chuyển đổi niacin thành một coenzym gọi là nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD là một phần cần thiết của hơn 400 phản ứng enzym khác nhau trong cơ thể, cao nhất trong số các coenzym có nguồn gốc từ vitamin. Những enzyme này giúp: 

• thay đổi năng lượng trong carbohydrate, chất béo và protein thành dạng mà cơ thể có thể sử dụng
• quá trình trao đổi chất trong tế bào của cơ thể
• giao tiếp giữa các tế bào
• biểu hiện DNA trong tế bào

Tóm lại, niacin rất cần thiết để cơ thể chuyển hóa carbohydrate, chất béo và rượu thành năng lượng. Nó giúp duy trì sức khỏe làn da và hỗ trợ hệ thần kinh và tiêu hóa. Không giống như các vitamin nhóm B khác, niacin rất bền nhiệt và ít bị thất thoát khi nấu nướng.

Nguồn niacin tốt:

• thịt
• cá
• gia cầm
• sữa
• trứng
• bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
• quả hạch
• nấm
• tất cả các loại thực phẩm có chứa protein.

Những người uống quá nhiều rượu hoặc sống theo chế độ ăn kiêng hầu như chỉ dựa vào ngô có nguy cơ mắc bệnh nấm cao nhất. Các nguyên nhân khác có liên quan đến các vấn đề về tiêu hóa khi cơ thể không hấp thụ niacin một cách hiệu quả. Các triệu chứng chính của bệnh nấm thường được gọi là 3D – mất trí nhớ, tiêu chảy và viêm da. Bệnh này có thể dẫn đến tử vong nếu không được điều trị.

Thiếu niacin nghiêm trọng dẫn đến bệnh nấm, có thể gây ra:

• sự đổi màu nâu trên da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
• các mảng da có vẻ ngoài thô ráp
• lưỡi đỏ tươi
• nôn mửa, tiêu chảy hoặc táo bón
• đau đầu
• mệt mỏi
• trầm cảm

Liều lượng lớn niacin tạo ra tác dụng giống như thuốc đối với hệ thần kinh và mỡ trong máu. Mặc dù có những thay đổi thuận lợi về mỡ trong máu, nhưng các tác dụng phụ bao gồm đỏ bừng, ngứa, buồn nôn và tổn thương gan tiềm ẩn.

4. Axit pantothenic (B5)

Axit pantothenic cần thiết để chuyển hóa carbohydrate, protein, chất béo và rượu cũng như sản xuất hồng cầu và hormone steroid. Axit pantothenic phổ biến rộng rãi và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số nguồn tốt bao gồm:

• gan bò
• nấm hương
• hạt giống hoa hướng dương
• thịt
• cá ngừ
• bơ
• sữa
• thận
• trứng
• men
• đậu phộng
• cây họ đậu.

Bởi vì axit pantothenic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nên tình trạng thiếu hụt là cực kỳ hiếm.

5. Vitamin B6 (pyridoxin)

Pyridoxine cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate, hình thành hồng cầu và một số hóa chất trong não. Nó ảnh hưởng đến quá trình và sự phát triển của não, chức năng miễn dịch và hoạt động của hormone steroid.

Nguồn pyridoxine tốt:

• hạt ngũ cốc
• cây họ đậu
• rau xanh và lá
• khoai tây
• đậu xanh
• cá và động vật có vỏ
• thịt và gia cầm
• quả hạch
• gan
• hoa quả.

Thiếu hụt pyridoxine rất hiếm. Những người có nguy cơ bị thiếu vitamin B-6 bao gồm những người có:

• bệnh thận
• đã được ghép thận
• bệnh celiac
• bệnh Crohn
• viêm loét đại tràng
• rối loạn tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp
• nghiện rượu

Độc tính của pyridoxine chủ yếu là do bổ sung và có thể dẫn đến mức độ có hại trong cơ thể, có thể làm tổn thương dây thần kinh.

6. Biotin (B7)

Biotin (B7) cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, tổng hợp chất béo, chuyển hóa axit amin và tổng hợp glycogen. Lượng biotin cao có thể góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu.

Nguồn biotin tốt:

• gan
• súp lơ
• lòng đỏ trứng
• đậu phộng
• thịt gà
• men
• nấm.

Sự thiếu hụt biotin rất hiếm - nó phân bố rộng rãi trong thực phẩm và chỉ cần một lượng nhỏ. Việc tiêu thụ quá nhiều lòng trắng trứng sống trong thời gian vài tháng (ví dụ như ở những người tập thể hình) có thể gây ra tình trạng thiếu hụt vì protein trong lòng trắng trứng ức chế sự hấp thụ biotin.

7. Folate hoặc axit folic (B9)

Folate, hay axit folic (dạng tổng hợp của folate được sử dụng rộng rãi trong thực phẩm bổ sung và tăng cường thực phẩm) cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nó giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi, cũng như tổng hợp DNA và phát triển tế bào. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần một chế độ ăn giàu folate vì lý do này.

Nếu dự định mang thai hoặc đang trong ba tháng đầu của thai kỳ, bạn nên đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng mình được cung cấp đủ folate. Điều này rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở trẻ.

Nguồn folate tốt:

• rau lá xanh đậm
• gan bò
• trái bơ
• đu đủ
• đậu
• quả hạch
• hạt 
• gan
• gia cầm
• trứng
• ngũ cốc
• nước cam
• trái cây họ cam quýt.

Kể từ năm 2009, tất cả bánh mì bán ở Úc (trừ bánh mì hữu cơ) đều được bổ sung axit folic.

Mặc dù axit folic thường được coi là không độc hại, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều trên 1.000mcg mỗi ngày trong một khoảng thời gian có thể dẫn đến tình trạng khó chịu, khó chịu và rối loạn chức năng đường ruột. Nguy cơ chính khi hấp thụ quá nhiều folate là nó có thể che giấu tình trạng thiếu vitamin B12, vì vậy tốt nhất bạn nên tiêu thụ 2 loại vitamin này với lượng được khuyến nghị.

8. Cyanocobalamin (B12)

Cyanocobalamin (hoặc vitamin B12) giúp sản xuất và duy trì myelin bao quanh tế bào thần kinh, khả năng trí tuệ, hình thành hồng cầu và phân hủy một số axit béo, axit amin để tạo ra năng lượng. Vitamin B12 có mối quan hệ chặt chẽ với folate, vì cả hai đều phụ thuộc vào nhau để hoạt động bình thường.

Nguồn cung cấp B12 tốt:

• gan bò
• thịt
• sò
• cá hồi
• sữa
• Sữa chua
• phô mai
• trứng
• hầu hết mọi thứ có nguồn gốc động vật.

Vì vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật nên những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt, cũng như những đứa trẻ bú sữa mẹ của những bà mẹ thuần chay, có xu hướng bị ảnh hưởng nhiều nhất. Sự hấp thu B12 từ ruột cũng có xu hướng giảm theo tuổi tác, vì vậy người cao tuổi cũng là nhóm có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn.

Mỗi loại vitamin B đều có chức năng riêng, nhưng chúng phụ thuộc lẫn nhau để được hấp thụ thích hợp và mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh thường sẽ cung cấp tất cả các vitamin B mà một người cần.

Mọi người có thể điều trị và ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B bằng cách tăng cường ăn các thực phẩm giàu vitamin hoặc bổ sung vitamin.

Nguồn:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292#supplements