Ăn kiêng hay Ăn lành mạnh?

 Câu hỏi trong đầu của hầu hết mọi người khi họ quyết định cần giảm vài cân là Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân là gì? 

Mặc dù đó không phải là một câu hỏi vô lý, nhưng nó thường ám chỉ một cách tiếp cận kém tối ưu, đó là lên kế hoạch áp dụng chế độ ăn uống hạn chế triệt để trong một thời gian, cho đến khi giảm cân và sau đó quay lại ăn uống như bình thường. Thay vì áp dụng “chế độ ăn kiêng nhất thời”, những người đã giảm cân — và giữ được cân — thường chuyển đổi vĩnh viễn sang thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Chỉ cần thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng thực phẩm lành mạnh — không phải trong vài tuần mà là mãi mãi — sẽ giúp bạn giảm cân đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác. Vì vậy, một bộ câu hỏi hay hơn có thể là “Chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Một chế độ ăn uống lành mạnh trông như thế nào?

Source: Loyola Medicine.

Một chế độ ăn uống lành mạnh ưu tiên thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến hơn là các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn. Nó được cân bằng, có nghĩa là nó cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết để hoạt động tốt nhất. Nó nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật - đặc biệt là trái cây và rau quả - hơn là thực phẩm động vật. Nó chứa nhiều protein. Nó có ít đường và muối. Nó kết hợp “chất béo lành mạnh” bao gồm cá, dầu ô liu và các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác.

Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn lành mạnh để giảm cân. Đối với bữa sáng, một bát cám với dâu tây thái lát và quả óc chó với sữa không béo. Đối với bữa trưa, một chiếc bánh sandwich gà tây với lúa mì với rau và nước sốt dầu ô liu và giấm. Đối với bữa tối, món bít-tết cá hồi với rau chân vịt.

Bạn cũng không cần phải cắt bỏ đồ ăn nhẹ để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Đồ ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân bao gồm hạnh nhân hoặc quả hồ trăn, phô mai sợi với táo, sữa chua Hy Lạp hoặc chuối với bơ đậu phộng.

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân, hãy suy nghĩ kỹ về các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn thích để có nhiều lựa chọn khi lên kế hoạch cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của mình. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn kiêng mà bạn sẽ tuân theo, vì vậy đừng vội mua một loạt “thực phẩm tốt cho sức khỏe” mà bạn biết mình sẽ không bao giờ ăn.

Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh

Không có chế độ ăn kiêng nào mà các chuyên gia dinh dưỡng cho là “lành mạnh nhất”. Tuy nhiên, có một số phong cách ăn uống mà các chuyên gia đã thiết kế để có sức khỏe tối ưu hoặc được quan sát là tốt cho sức khỏe khi được nhiều người khác nhau trên thế giới tiêu thụ theo truyền thống. Những phong cách ăn uống như vậy thường có một số điểm chung - chúng có xu hướng là chế độ ăn dựa trên thực vật, chúng nhấn mạnh chất béo lành mạnh, không có đường đơn và ít natri, đồng thời họ ưa chuộng thực phẩm tự nhiên hơn là các món ăn được chế biến kỹ lưỡng đặc trưng của phần lớn người phương Tây ăn kiêng.

Ví dụ, chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải lấy tên từ các loại thực phẩm có sẵn ở các nền văn hóa khác nhau quanh Biển Địa Trung Hải. Nó nhấn mạnh nhiều đến trái cây, rau, đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu. Nó chứa một lượng vừa phải sữa chua, pho mát, thịt gia cầm và cá. Dầu ô liu là chất béo nấu ăn chính của nó. Thịt đỏ và thực phẩm có thêm đường chỉ được ăn một cách tiết kiệm. Bên cạnh việc là một phương pháp giảm cân hiệu quả, ăn theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và một số dạng ung thư.

Các chuyên gia đã phát triển chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp) đặc biệt như một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Sự kết hợp của các loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống dường như có tác dụng đặc biệt hiệu quả trong việc hạ huyết áp và giảm nguy cơ suy tim. Đặc điểm chính của DASH là lượng cholesterol và chất béo bão hòa thấp, nhiều magie, canxi, chất xơ và kali, và rất ít hoặc không có thịt đỏ và đường. Không có gì đáng ngạc nhiên, điều đó tương đương với một danh sách các loại thực phẩm tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải — ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, cá, thịt gia cầm, các loại hạt và dầu ô liu.

Đúng như tên gọi của nó, chế độ ăn kiêng MIND (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải-DASH Can thiệp cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh) được các bác sĩ thiết kế để sử dụng các yếu tố từ chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH dường như mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức. Trên thực tế, nó rất giống với cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, nhưng nó tập trung nhiều hơn vào các loại rau lá xanh và quả mọng, đồng thời ít chú trọng hơn vào trái cây và sữa.

Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng Bắc Âu nổi lên như một chế độ ăn kiêng vừa giảm cân vừa duy trì sức khỏe. Dựa trên mô hình ăn uống của người Scandinavi, chế độ ăn của người Bắc Âu chủ yếu ăn cá, táo, lê, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đen và yến mạch, và các loại rau có khí hậu lạnh bao gồm bắp cải, cà rốt và súp lơ. Các nghiên cứu đã hỗ trợ việc sử dụng nó trong cả việc ngăn ngừa đột quỵ và giảm cân.

Source: Verywell Fit.

Tất cả những chế độ ăn kiêng này có điểm gì chung? Tất cả đều tốt cho trái tim của bạn, đều bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến và đều chứa nhiều món ăn có nguồn gốc thực vật. Ăn uống vì sức khỏe của bạn — đặc biệt là sức khỏe tim mạch — bằng cách áp dụng các yếu tố từ chế độ ăn kiêng này là một cách thông minh để giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng nhiều người đã giảm cân thành công — đặc biệt là trong giai đoạn đầu — bằng cách ăn nhiều chất béo hơn chứ không phải ít hơn. Được gọi là chế độ ăn ketogen hoặc Keto, phương pháp này yêu cầu chuyển nguồn calo chính sang thực phẩm béo — từ 75% đến 90% lượng calo bạn ăn, chỉ 10-20% lượng calo của bạn đến từ protein và chỉ 5% từ protein và carbohydrate. Lý thuyết là bằng cách ăn quá nhiều chất béo lành mạnh và hạn chế carbohydrate, bạn sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất thay đổi, trong đó bạn buộc cơ thể bắt đầu dựa vào chất béo để làm năng lượng, đốt cháy lượng mỡ dự trữ thay vì đường làm nhiên liệu.

Nghiên cứu cho thấy keto là một cách hiệu quả để bắt đầu giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu. Tuy nhiên, rất khó để duy trì và cho đến nay chúng ta đang thiếu các nghiên cứu dài hạn cho thấy đây là mô hình ăn uống bền vững để giảm cân.

Đĩa ăn lành mạnh trông như thế nào?

Vì cả việc giảm cân và sức khỏe tổng thể đều gắn liền với một số kiểu ăn uống cơ bản nên chúng tôi đã phát triển Đĩa ăn lành mạnh của Harvard làm hình mẫu để lập kế hoạch bữa ăn và cho chế độ ăn uống cân bằng tổng thể của bạn. Hãy tưởng tượng một chiếc đĩa ăn hình tròn có một đường chạy dọc ở giữa chia đôi đĩa. Một nửa đĩa ăn nên được sử dụng với các phần bằng nhau gồm ngũ cốc nguyên hạt (không phải ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng) và protein lành mạnh (như cá, các loại hạt, đậu và thịt gia cầm - không phải thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn). Hai phần ba nửa còn lại nên chứa rau, phần còn lại là trái cây. Cố gắng đưa nhiều loại thực phẩm đa dạng vào nửa đĩa ăn này (hoặc một nửa khẩu phần ăn của bạn) - ăn trái cây với nhiều màu sắc khác nhau và rau củ đủ loại (nhưng không tính khoai tây hoặc khoai tây chiên là rau).

Ở một bên đĩa, hãy hình dung một cốc nước, vì đó là thức uống tốt nhất để giảm cân và cho sức khỏe tổng thể (Trong một số bữa ăn, bạn có thể thay thế cà phê hoặc trà bằng ít hoặc không đường). Đừng uống nhiều hơn một hoặc hai khẩu phần sữa mỗi ngày. Ở phía bên kia của đĩa, hãy tưởng tượng một chiếc bình chứa các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu hạt cải hoặc dầu ô liu. Sử dụng nó để nấu ăn hoặc trên bàn ăn thay vì bơ.

Hãy nhớ Đĩa ăn lành mạnh khi bạn đang cân nhắc xem nên ăn gì cho một bữa ăn cụ thể, khi bạn đi mua hàng tạp hóa hoặc khi bạn đang lên chiến lược về cách giảm cân và duy trì cân nặng. Tuân thủ các nguyên tắc của nó sẽ tối ưu hóa cơ hội duy trì sức khỏe và duy trì trọng lượng cơ thể mong muốn của bạn.

Nguồn: Trường Y Harvard.