Nguồn dinh dưỡng từ chất xơ

Thực phẩm chứa chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Chất dinh dưỡng quan trọng này, được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đóng vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra do bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh tim.

Source: https://www.sanitarium.com/

Lợi ích của chất xơ trong kiểm soát bệnh tiểu đường

Việc kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm các triệu chứng. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, một lượng chất xơ vừa đủ có thể:

Đường huyết ổn định

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn nhiều chất xơ có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Cơ thể con người không thể hấp thụ và phân hủy chất xơ. Do đó, chất xơ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác.

Tăng cường giảm cân

Vì chất xơ không thể được tiêu hóa và di chuyển chậm qua dạ dày nên thực phẩm giàu chất xơ sẽ ở trong dạ dày lâu hơn và gây cảm giác no lâu hơn. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng ít calo.

Vì việc ăn các nguồn chất xơ có hàm lượng calo thấp có thể khiến bạn ăn ít hơn nên nó có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo dẫn đến giảm cân.

Mặc dù tăng cân được biết đến là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và trong một số trường hợp, thực sự có thể đẩy lùi bệnh tiểu đường của họ.

Ngăn ngừa bệnh tim

Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao mắc bệnh tim. Mức đường huyết tăng do bệnh tiểu đường có thể làm tổn thương các mạch máu và dây thần kinh điều khiển tim và mạch máu. Tổn thương này có thể thu hẹp các mạch máu nuôi tim theo thời gian, dẫn đến bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ hòa tan đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL. Chất xơ hòa tan thực hiện điều này bằng cách liên kết với các hạt cholesterol trong ruột non, ngăn chặn các hạt này xâm nhập vào máu.

Các loại chất xơ

Có hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại hỗ trợ các chức năng khác nhau trong cơ thể. Hiểu được sự khác biệt giữa hai loại này có thể giúp tối đa hóa lợi ích của chất xơ.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành chất giống như gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan hút nước trong ruột, tạo thành gel, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng sau khi ăn và giảm cảm giác đói. Kiểm soát đường huyết và cân nặng rất quan trọng vì đây là những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường, một tình trạng làm tăng gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tim.

Nó đã được chứng minh là không chỉ làm giảm cholesterol trong máu mà còn làm giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa và một số bệnh ung thư. Chất xơ hòa tan cũng góp phần vào sức khỏe ruột kết bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột và ngăn ngừa táo bón và phân lỏng.

Chất xơ không hòa tan

Thường được gọi là "thức ăn thô", chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thường vẫn còn nguyên khi đi qua đường tiêu hóa. Nó tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa, hoạt động giống như một miếng cọ rửa bằng cách "chà" ruột trên đường đi. Chất xơ không hòa tan cũng làm tăng khối lượng phân và tăng nhu động ruột đều đặn, giúp ngăn ngừa táo bón.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít nhất 14 gam chất xơ mỗi ngày trên 1.000 calo. Đây là số tiền tương tự được đề xuất trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Lượng khuyến cáo hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi.

• Nữ từ 19 đến 30 tuổi: 28 gam
• Nữ từ 31 đến 50 tuổi: 25 gram
• Nam giới từ 19 đến 30 tuổi: 34 gam
• Nam giới từ 31 đến 50 tuổi: 31 gram
• Nam từ 51 tuổi trở lên: 28 gram

Chế độ ăn chất xơ như thế nào?

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể cho phép bạn thu được những lợi ích to lớn, nhưng hãy biết rằng việc tiêu thụ chất xơ tăng đột ngột có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc chuột rút.

Hãy thực hiện từ từ - tăng dần chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, bổ sung thêm một chút sau mỗi vài ngày. Chia đều lượng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày thay vì nhồi nhét nhiều chất xơ vào các bữa ăn đơn lẻ hoặc đồ ăn nhẹ, đồng thời uống nhiều nước.

Một số cách đơn giản để bắt đầu (khẩu phần gồm 1/2 cốc nấu chín hoặc 1 cốc thô):

• Hãy đặt mục tiêu ăn ba đến năm phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày.
• Tiêu thụ hai phần trái cây giàu chất xơ như quả mọng, táo hoặc lê hàng ngày. Ví dụ: 1 cốc quả mọng và 1 quả táo, hoặc 1 quả táo và 1 quả lê.

Source: Verywell fit

• Bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và ngũ cốc cổ (quinoa, bulgar, lúa mạch, farro, kê, freekeh).

Source: Yummly

• Ăn nhẹ các loại hạt không rang muối (một khẩu phần ăn là 1/4 cốc, hoặc khoảng một nắm).
• Rắc hạt lanh, cây gai dầu hoặc hạt chia vào sữa chua của bạn.

• Cho các loại đậu vào món salad của bạn để tăng cường protein và chất xơ.
• Thực hiện các công thức món tráng miệng với sự nhấn mạnh thêm vào chất xơ.
• Hãy thử món bỏng ngô ít béo và không bơ như một món ăn nhẹ.

Để ý đến chất xơ trên nhãn thực phẩm

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khi đọc nhãn, hãy lưu ý rằng bất kỳ thực phẩm nào chứa 5 gam chất xơ đều được coi là nguồn “tuyệt vời”. Thực phẩm có từ 2,5 gam đến 4,9 gam là nguồn "tốt". Theo thời gian, bạn sẽ quen với lượng chất xơ trong thực phẩm yêu thích của mình. Nhận được nhiều hơn những thứ này sẽ trở thành bản chất thứ hai.

Tóm lại

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống bao gồm đủ lượng chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ biến chứng. Ban đầu có thể khó kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng với công thức nấu ăn và kiến ​​thức phù hợp về thực phẩm giàu chất xơ, bạn có thể chắc chắn rằng mình có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

Source: https://www.verywellhealth.com/soluble-and-insoluble-fiber-1087462