Lợi ích của nắng

Có lẽ bạn đã nghe nói về những nguy hiểm tiềm ẩn khi ở ngoài nắng quá lâu. Nhưng bạn có biết rằng nhận đủ lượng ánh sáng mặt trời có thể tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn?

Source: Vox

Lợi ích của ánh sáng mặt trời là gì?

Từ việc cung cấp vitamin D đến giảm huyết áp cao và cải thiện tâm trạng, chúng ta khám phá 6 lợi ích tiềm ẩn của ánh sáng mặt trời dưới đây.

1. Ánh nắng mặt trời cung cấp vitamin D

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể bạn tạo ra vitamin D từ cholesterol trong tế bào da. Được biết đến như là “vitamin ánh nắng”, vitamin D có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm:

• Hỗ trợ sức khỏe xương và cơ bắp của bạn
• Điều hòa huyết áp của bạn
• Điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn
• Duy trì sức khỏe mạch máu của bạn
• Giữ cho bộ não của bạn hoạt động tốt
• Điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Vitamin D là vitamin ánh nắng đã được sản xuất trên trái đất này trong hơn 500 triệu năm. Khi tiếp xúc với bức xạ UV-B (290–315 nm) trong ánh sáng mặt trời, 7-dehydrocholesterol trong da sẽ chuyển hóa thành tiền vitamin D3, từ đó đồng phân hóa thành vitamin D3. Vitamin D được chuyển hóa tuần tự ở gan hành 25-hydroxyv vitamin D là dạng lưu thông chính, và chuyển hóa ở thận thành 1,25-dihydroxyv vitamin D tương ứng là dạng có hoạt tính sinh học. 1,25-dihydroxyv vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chuyển hóa canxi và phốt phát để duy trì các chức năng trao đổi chất và sức khỏe của xương. 

Hầu hết các tế bào và cơ quan trong cơ thể đều có thụ thể vitamin D và nhiều tế bào và cơ quan có thể sản xuất 1,25-dihydroxyv vitamin D. Kết quả là 1,25-dihydroxyv vitamin D có thể giúp giải thích tình trạng thiếu vitamin D và việc sống ở vĩ độ cao hơn (thiếu nắng) có thể đi cùng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính cao hơn, bao gồm các bệnh tự miễn, một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch, bệnh truyền nhiễm, tâm thần phân liệt và tiểu đường loại II.

Để giúp giảm sự thiếu hụt vitamin D, có 3 khuyến nghị là tăng cường các chương trình tăng cường vitamin D vào thực phẩm, khuyến nghị tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hợp lý và khuyến khích uống thực phẩm bổ sung vitamin D khi cần thiết để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D và những hậu quả tiêu cực về sức khỏe của nó.

2. Ánh nắng giúp xương chắc khỏe

Source: Boston University School of Public Health

Như đã đề cập ở trên, vitamin D hỗ trợ sức khỏe của xương. Vitamin ánh nắng giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, chất cần thiết cho xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương. Có sức khỏe xương tốt cũng có thể giúp bạn tránh bị gãy xương.

3. Ánh nắng giết chết vi khuẩn

Hầu hết chúng ta dành nhiều thời gian ở trong nhà. Và môi trường trong nhà có thể chứa bụi mang nhiều loại vi khuẩn khác nhau - một số trong đó có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn và dị ứng.

Một nghiên cứu cho thấy ánh sáng mặt trời có thể tiêu diệt vi khuẩn sống trong bụi trong nhà. Trong nghiên cứu cụ thể này, 12% vi khuẩn sống sót trong môi trường phòng tối, nhưng chỉ có 6% vi khuẩn bụi sống sót sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Source: Propsocial

Điều này có nghĩa gì với bạn? Hãy mở những tấm che và cửa sổ đó để đón nhiều ánh sáng mặt trời hơn vào nhà bạn. Khi tia UV tiêu diệt vi khuẩn sống trong bụi trong nhà bạn, chất lượng không khí của bạn có thể được cải thiện.

4. Ánh nắng có thể làm giảm huyết áp

Tăng huyết áp, hay huyết áp cao, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm đau tim, đột quỵ và tổn thương thận. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời làm giảm huyết áp tâm thu (con số cao nhất trong chỉ số huyết áp) ở những người bị suy thận và đang chạy thận nhân tạo.

Nghiên cứu này dựa trên ý tưởng rằng tia UV làm tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric là một phân tử có thể làm cho mạch máu của bạn mở rộng và do đó làm giảm huyết áp.

Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác động của ánh nắng mặt trời đối với huyết áp và liệu có lợi ích gì cho những người không mắc bệnh thận hay không.

5. Ánh nắng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đóng một vai trò lớn trong việc duy trì đồng hồ bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học. Nói chung, nhịp sinh học của bạn phản ứng với chu kỳ sáng-tối của mặt trời, giúp bạn chìm vào giấc ngủ vào ban đêm (khi trời tối) và thức dậy vào buổi sáng (khi trời sáng). Vì vậy, bạn có thể thử sử dụng chu kỳ sáng tối của mặt trời để cải thiện giấc ngủ của mình.

Ví dụ, các chuyên gia khuyên bạn nên ra ngoài nắng vào buổi sáng để tăng khả năng ngủ sớm hơn vào buổi tối. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng làm tăng mức độ melatonin của bạn. Và melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và giúp bạn ngủ khi trời tối.

6. Ánh nắng giúp cải thiện tâm trạng

Nhận đủ lượng ánh sáng mặt trời có thể giúp chống lại chứng rối loạn tâm trạng, đặc biệt là chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). SAD là một loại trầm cảm thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông, khi có ít ánh nắng hơn.

Mặc dù nguyên nhân chính xác của SAD vẫn chưa được biết nhưng người ta cho rằng việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cách hoạt động của vùng dưới đồi của não. Hiệu ứng này có thể khiến nhịp sinh học của bạn khó điều chỉnh thời gian cho một số chức năng nhất định, chẳng hạn như thức dậy. Do đó, bạn có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng SAD hơn, chẳng hạn như cảm giác tuyệt vọng hoặc mệt mỏi.

Ngoài ra, không nhận đủ ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến mức serotonin thấp hơn, góp phần gây ra trầm cảm. Vì vậy, việc nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn có thể làm tăng mức độ serotonin và tâm trạng của bạn là điều hợp lý.

Bạn nên nhận bao nhiêu ánh sáng mặt trời mỗi ngày?

Tùy thuộc vào màu da của bạn, bạn có thể nhận được lượng ánh nắng mặt trời khuyến nghị hàng ngày chỉ trong 10 phút.

Các chuyên gia ở Anh khuyến nghị nên phơi nắng hàng ngày từ 10 đến 15 phút đối với những người có làn da sáng hơn và 25 đến 40 phút đối với những người có làn da sẫm màu hơn.

Những người có làn da sẫm màu hơn có nhiều melanin hơn, một phân tử có tác dụng chống nắng tự nhiên. Nhưng điều này cũng có thể khiến việc tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời trở nên khó khăn hơn một chút. Vì vậy, sẽ cần nhiều thời gian hơn dưới ánh sáng mặt trời để thu được lợi ích nếu bạn có làn da sẫm màu hơn.

Hãy nhớ rằng, bất kể màu da như thế nào, việc dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn mức khuyến nghị có thể làm tăng nguy cơ bị cháy nắng hoặc ung thư da. Vì lý do này, bạn nên thoa kem chống nắng trước khi ra ngoài. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn định ra ngoài lâu hơn 10 đến 30 phút.

Bạn có thể thắc mắc liệu việc bôi kem chống nắng có thể khiến bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D. Cơ thể chúng ta chỉ cần một chút ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D và nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng kem chống nắng thường xuyên không làm ảnh hưởng đến khả năng tạo ra vitamin D của cơ thể.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để có được ánh sáng mặt trời?

Bất cứ lúc nào bạn có thể đưa một chút ánh sáng mặt trời vào lịch trình của mình đều là thời điểm thích hợp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bạn hấp thụ nhiều ánh sáng mặt trời nhất vào khoảng giữa trưa.

Các chuyên gia tin rằng khung thời gian từ 10 giờ sáng đến 1 giờ chiều là tối ưu để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì bạn nhận được nhiều tia UVB - cho phép cơ thể tạo ra vitamin D - đồng thời giảm thiểu nguy cơ ung thư da do tia UVA. 

Tuy nhiên, ánh sáng mặt trời có thể quá gắt ở một số vùng quanh quỹ đạo, vì thế bạn nên cẩn thận chọn khung giờ sớm hơn hoặc muộn hơn để tránh bị say nắng.

Một số lời khuyên để đưa thời gian làm việc dưới ánh nắng vào lịch trình hàng ngày của bạn là gì?

Trong xã hội phát triển theo công nghệ ngày nay, việc có đủ ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể khó khăn. Dưới đây là một số cách bạn có thể có nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời:

• Đi dạo một đoạn ngắn trong thời gian nghỉ làm hoặc nghỉ học.
• Tham gia một hoặc nhiều cuộc họp ảo trong ngày ở bên ngoài.
• Đỗ xe xa lối vào cửa hàng để bạn có thể đón chút ánh nắng khi bước vào.
• Ăn bữa trưa hoặc đồ ăn nhẹ bên ngoài.
• Tập thể dục bên ngoài.
• Trồng một vài bông hoa hoặc rau củ để bạn có lý do đi ra ngoài.

Kết luận

Nhận đủ ánh sáng mặt trời có một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, bao gồm cải thiện tâm trạng và giấc ngủ cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Những người có làn da sáng hơn thường chỉ cần phơi nắng từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, do lượng melanin tăng lên, những người có làn da sẫm màu thường cần nhiều hơn một chút - khoảng 25 đến 40 phút. Tuy nhiên, do nguy cơ tổn thương da và ung thư da do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời kéo dài, điều quan trọng là phải bôi kem chống nắng thường xuyên khi ra ngoài.

Nguồn: https://www.goodrx.com/health-topic/environmental/benefits-of-sunlight