Hầu hết mọi người không cần phải bổ sung vitamin và có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết bằng cách ăn uống lành mạnh và cân bằng. Vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, canxi và vitamin C, là những chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể bạn cần với số lượng nhỏ để hoạt động bình thường.
Nhiều người chọn dùng thực phẩm bổ sung nhưng dùng quá nhiều hoặc dùng quá lâu có thể gây hại. Bộ Y tế và Chăm sóc Xã hội khuyến nghị một số chất bổ sung nhất định cho một số nhóm người có nguy cơ bị thiếu hụt.
Bổ sung axit folic khi mang thai
Nếu bạn đang mang thai, đang cố gắng sinh con hoặc có thể mang thai, bạn nên bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày cho đến khi mang thai được 12 tuần. Cần phải bổ sung axit folic trước khi mang thai, vì vậy hãy bắt đầu dùng chúng trước khi bạn ngừng sử dụng biện pháp tránh thai hoặc nếu bạn có khả năng mang thai.
Bổ sung vitamin D
Từ khoảng cuối tháng 3 hoặc đầu tháng 4 cho đến cuối tháng 9, hầu hết mọi người có thể nhận được đủ lượng vitamin D cần thiết thông qua ánh sáng mặt trời trên da và từ việc ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, trong mùa thu đông, bạn cần bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống vì ánh nắng mặt trời không đủ mạnh để cơ thể tổng hợp vitamin D.
Vitamin D có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm, bao gồm: cá có dầu – chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu, thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng, thực phẩm tăng cường - chẳng hạn như một số chất béo phết và ngũ cốc ăn sáng. Sữa bò nói chung không phải là nguồn cung cấp vitamin D tốt vì nó không được tăng cường dưỡng chất.
Nhưng con người khó có thể nhận đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm, mọi người (kể cả phụ nữ mang thai và đang cho con bú) nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày chứa 10 microgram vitamin D trong mùa thu đông. Khuyến khích rằng:
- trẻ bú sữa mẹ nên được bổ sung hàng ngày có chứa 8,5 đến 10 microgam vitamin D ngay từ khi sinh ra, ngay cả khi chính người mẹ đang dùng thuốc bổ sung có chứa vitamin D;
- trẻ bú từ 500ml sữa công thức trở lên mỗi ngày không nên bổ sung vitamin D vì sữa bột cho trẻ sơ sinh đã được bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác;
- tất cả trẻ em từ 1 đến 4 tuổi nên được bổ sung hàng ngày có chứa 10 microgam vitamin D;
- những người không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời - chẳng hạn như những người yếu đuối hoặc phải ở nhà, đang ở trong cơ sở chăm sóc như viện dưỡng lão hoặc thường mặc quần áo che gần hết da khi ra ngoài trời nên dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa 10 microgam vitamin D.
Thận trọng: Uống quá nhiều chất bổ sung vitamin D trong thời gian dài có thể khiến cơ thể tích tụ quá nhiều canxi (tăng canxi máu). Điều này có thể làm suy yếu xương và làm hỏng thận và tim. Nếu bạn chọn bổ sung vitamin D, 10 microgam mỗi ngày sẽ đủ cho hầu hết mọi người.
Không dùng quá 100 microgam (4.000 IU) vitamin D mỗi ngày vì nó có thể gây hại. Điều này áp dụng cho người lớn, bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú, người già và trẻ em từ 11 đến 17 tuổi. Trẻ em từ 1 đến 10 tuổi không nên dùng quá 50 microgam (2.000 IU) mỗi ngày. Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng không nên dùng quá 25 microgam (1.000 IU) mỗi ngày.
Bạn sẽ không bị quá liều vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng hãy luôn nhớ che chắn hoặc bảo vệ làn da nếu ra ngoài nắng trong thời gian dài để giảm nguy cơ tổn thương da và ung thư da.
Đối với các loại vitamin khác, bạn có thể nhận được đủ lượng vitamin cần thiết bằng cách ăn uống đa dạng và cân bằng.
Vậy, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng là gì?
Hướng dẫn Eatwell cho thấy để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng:
- ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày;
- bữa ăn dựa trên thực phẩm giàu chất xơ hơn như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống
- có một số sản phẩm thay thế sữa hoặc sữa (như đồ uống đậu nành)
- ăn một ít đậu, đậu, cá, trứng, thịt và protein khác
- chọn các loại dầu và chất phết không bão hòa và ăn chúng với số lượng nhỏ
- uống nhiều nước (ít nhất 6 đến 8 ly mỗi ngày)
Hướng dẫn Eatwell không áp dụng cho trẻ dưới 2 tuổi vì các em có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Trong độ tuổi từ 2 đến 5 tuổi, trẻ nên dần dần chuyển sang ăn các loại thực phẩm giống như các thành viên khác trong gia đình theo tỷ lệ được nêu trong Hướng dẫn Ăn uống.
Năm phần của nhiều loại trái cây và rau quả:
Nó có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép trái cây. Ví dụ về một phần là:
- 80g rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh;
- 30g trái cây sấy khô – nên dùng trong bữa ăn;
- 150ml nước ép trái cây hoặc sinh tố;
- 01 quả táo, chuối, lê hoặc trái cây có kích thước tương đương;
- 01 lát dứa hoặc dưa;
- 03 thìa rau củ là một phần khác.
Thêm một thìa trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô, vào ngũ cốc buổi sáng là cách dễ dàng để có được 1 phần. Bạn cũng có thể đổi bánh quy giữa buổi sáng lấy một quả chuối và thêm món salad ăn kèm vào bữa trưa. Vào buổi tối, hãy ăn một phần rau trong bữa tối và đồ ăn tươi.
Thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm giàu tinh bột chỉ nên chiếm hơn một phần ba tổng số thực phẩm bạn ăn. Chọn các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì trắng màu nâu, nguyên hạt hoặc nhiều chất xơ hơn. Chúng chứa nhiều chất xơ và thường nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại màu trắng. Khoai tây còn nguyên vỏ là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin tuyệt vời. Ví dụ, khi ăn khoai tây luộc hoặc khoai tây vỏ, hãy ăn cả vỏ.
Sữa và thực phẩm từ sữa (và các sản phẩm thay thế)
Sữa và các thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua, là nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa canxi, giúp xương của bạn khỏe mạnh.
Hãy chọn những sản phẩm ít chất béo và ít đường nếu có thể. Chọn sữa bán gầy, 1% chất béo hoặc sữa gầy, cũng như phô mai cứng hoặc phô mai tươi ít béo, và sữa chua ít béo, ít đường. Các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành, cũng nằm trong nhóm thực phẩm này. Khi mua các sản phẩm thay thế, hãy chọn loại không đường, tăng cường canxi.
Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các protein khác
Thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 chính. Chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da bất cứ khi nào có thể để giảm lượng mỡ. Luôn nấu thịt thật kỹ. Cố gắng ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích.
Trứng và cá cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cá có dầu đặc biệt giàu axit béo omega-3. Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 phần cá có dầu (như cá hồi, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá mòi, cá thu). Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói thường có nhiều muối.
Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, rất ít chất béo và giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Các loại hạt có nhiều chất xơ và các loại hạt không ướp muối là một món ăn nhẹ ngon miệng. Nhưng chúng vẫn chứa hàm lượng chất béo cao nên hãy ăn chúng một cách điều độ.
Chất béo
Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: mỡ trong thịt, xúc xích, bơ, phô mai cứng, kem, bánh ngọt, bánh quy, mỡ lợn, bánh nướng. Cố gắng ăn ít chất béo bão hòa và thay vào đó chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật và phết, cá có dầu và bơ.
Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu hoặc phết ít chất béo thay vì bơ, mỡ lợn hoặc bơ sữa trâu. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những miếng thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được. Tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng năng lượng cao nên chỉ nên ăn với lượng nhỏ.
Muối
Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên nên ăn không quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên có ít hơn. Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều. Khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong thực phẩm khi bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.
Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn cắt giảm. Hơn 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều muối.
Đừng để khát
Bạn cần uống nhiều nước để tránh bị mất nước. Nên uống 6 đến 8 ly mỗi ngày. Đây là chất bổ sung ngoài chất lỏng bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn.
Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường, bao gồm trà và cà phê, là những lựa chọn lành mạnh hơn. Nước ép trái cây và sinh tố không đường có nhiều đường tự do nên bạn nên hạn chế. Tổng lượng đồ uống từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố kết hợp của bạn không nên quá 150ml mỗi ngày, tức là một ly nhỏ.
Hãy nhớ uống nhiều nước hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.
Đừng bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì cho rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng một bữa sáng lành mạnh có nhiều chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt ít đường với sữa ít béo và trái cây thái lát bên trên là bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Các hoạt động thể chất
Người lớn nên hướng tới:
- thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) ít nhất 2 ngày một tuần
- thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần
- dàn trải đều các bài tập trong 4 đến 5 ngày một tuần hoặc mỗi ngày
- giảm thời gian ngồi hoặc nằm và chia tay thời gian dài không di chuyển bằng một số hoạt động
Hoạt động vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn và cảm thấy ấm hơn. Ví dụ về các hoạt động cường độ vừa phải bao gồm: đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước, đi xe đạp, khiêu vũ, quần vợt đôi, đẩy máy cắt cỏ, đi bộ đường dài, trượt patin
Hoạt động cường độ mạnh khiến bạn thở mạnh và nhanh. Ví dụ về các hoạt động mạnh mẽ bao gồm: chạy, bơi lội, đạp xe nhanh hoặc trên đồi, đi bộ lên cầu thang, các môn thể thao như bóng đá, bóng bầu dục, bóng lưới và khúc côn cầu, nhảy dây, thể dục nhịp điệu, thể dục dụng cụ, võ thuật.
Các hoạt động rất mạnh mẽ là các bài tập được thực hiện trong thời gian ngắn với nỗ lực tối đa, xen kẽ với việc nghỉ ngơi. Ví dụ về các hoạt động rất mạnh mẽ bao gồm: nâng tạ nặng, tập luyện theo mạch, chạy quãng đường chạy lên đồi, chạy lên cầu thang, tập xoay tròn.
Các hoạt động giúp bạn tăng cường cơ bắp là mang túi mua sắm nặng, yoga, pilates, thái cực quyền, nâng tạ, tập với dây kháng lực, thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, chẳng hạn như chống đẩy và gập bụng, làm vườn nặng, chẳng hạn như đào và xúc, đẩy xe lăn nâng và bế trẻ em.
Nguồn: NHS UK.
Comments
Post a Comment